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『知れば変わる!簡単栄養豆知識』Vol.7

こんにちは!今回はもう一つのビタミン(水溶性ビタミン)について書いていきます!前回の脂溶性ビタミンは身体の健康のサポートをしてくれていました。水溶性ビタミンはどんな働きがあるのか確認していきましょう!

水溶性ビタミンってなに?

水溶性ビタミンの効果はひと言で言うと『着火剤』です。炭水化物や脂質などの燃料(エネルギー源)を燃やしやすくするのが水溶性ビタミンの働きです。炭に火を着けただけでは中々火が燃えていかないですよね?身体も同じです!水溶性ビタミンという着火剤があるからエネルギーをしっかりと作り出してくれるのです。

食事のバランスに気を使っているのに体重が減らない、
筋肉が大きくならない
とお悩みの方は
水溶性ビタミンが不足しているかもしれません!!
今回の内容を是非最後まで見てください!!

特徴①

水溶性ビタミンは名前の通り水に溶けやすいビタミンです。茹でたり水に長時間浸しているとビタミンは溶け出してしまうので食べ方によってはビタミンが損なわれるので注意しましょう。

水溶性ビタミンをしっかりと摂るためには
①生で食べる
②蒸す
③スープにする
この3つの食べ方がオススメです!!

特徴②

水溶性ビタミンは一度にたくさん摂っても体内には蓄えて置けません。必要な量以外は尿に混ざり体外へ排出されてしまいます。

水溶性ビタミンは1食でたくさん摂るのではなく
1日の食事の中で分けながら摂取していきましょう!

水溶性ビタミンの種類

水溶性ビタミンの中にも種類があります。ビタミンB群(8種類)とビタミンCがありそれぞれ異なる働きをしてくれます。

今回はこの中で特に三大栄養素と関わりの深い
ビタミンB1、B2、B6、ナイアシン
について説明していきます。

ビタミンB1

ビタミンB1は炭水化物(糖質)を燃やしてエネルギーに変える際に必要になります。

特に甘いものやお酒を普段から
たくさん摂っている方
はビタミンB1を
摂るようにしましょう!!

不足すると

ビタミンB1が不足してしまうと炭水化物がエネルギーに変わりにくい為、身体がだるく感じたり頭がぼーっとしてしまいます。特に脳は炭水化物からしかエネルギーが作れないので不足すると頭が上手く働いてくれません。

特に朝は炭水化物と一緒にビタミンB1が入った食品を
摂ると脳の働きが活発になり代謝もアップしていきます!

摂りすぎると

食事で摂りすぎるという心配はないのでしっかりと摂取しましょう!

ビタミンB1が豊富な食品

ビタミンB1は豚肉や大豆食品、ほうれん草やカリフラワーなどに沢山含まれています。

大豆製品などに含まれているので毎日手軽に摂取するには
『味噌汁』がオススメです!豚肉を入れて豚汁にすると
たんぱく質や他のビタミンもたくさん摂ることが出来ます!

ビタミンB2

ビタミンB2は脂肪を燃やしてエネルギーに変える際に必要になります。

その時に食べた脂質だけではなく体内の脂肪を
燃やす時にもビタミンB2が必要になっていきます。

不足すると

ビタミンB2が不足すると脂肪が燃えづらくなります。そうなると脂肪は蓄えられる一方です。運動を頑張っているのに痩せないという方はビタミンB2が不足しているかもしれません。

ビタミンB2を毎日摂って脂肪を燃やしやすい
身体をつくっていきましょう!!

摂りすぎると

ビタミンB2も食事の中で摂りすぎるということはありません!

ビタミンB2が豊富な食品

ビタミンB2は卵、納豆、アーモンド、ウナギ、レバーなどに多く含まれています。

特にオススメなのは『納豆』・『卵』です!
ビタミンB2以外にもたくさんの栄養が含まれ
毎日摂りやすい食品です!

ビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質を分解し筋肉や肌、髪などに変えていく為に必要となります。

たんぱく質はアミノ酸に分解されてから
筋肉などになっていきます。詳しくは
たんぱく質編を見てください!!

不足すると

ビタミンB6が不足した状態が長く続くと実は『脂肪肝』という肝臓の病気になる可能性があります。

脂肪肝とは肝臓に脂肪がたくさん蓄積
されてしまった状態の事を言います。
メタボ、糖尿病などの原因にもつながるので
注意しましょう。

摂りすぎると

普段の食事では摂りすぎるという心配はありませんがサプリなどで摂取量が多くなると手足の痺れなどが起こることがあります。

ビタミンB6が豊富な食材

ビタミンB6はニンニク、バナナなどの植物性食品やマグロ、鶏ササミ、鶏むね肉などにも含まれています。

特にニンニクやマグロにはたくさん
含まれています。オススメは
マグロのお刺身です!!

ナイアシン

ナイアシンは3大栄養素をエネルギーに変える働きと、コレステロールを減らしてくれる働きがあります。

体内のコレステロールを減らすことで
動脈硬化の予防にもなります。
食事が炭水化物、脂質中心になっている方
特に摂りたいビタミンです!!

不足すると

バランスに気を使った食事をしていれば不足の心配はありませんが偏った食事などで不足してしまうと皮膚病や胃腸の機能低下などが起こってしまいますので注意しましょう。

ナイアシンは肉や魚に多く含まれています。
毎日100g以上の肉や魚を食べるように
心掛けましょう!

摂りすぎると

摂り過ぎてしまうと皮膚が炎症を起こしたり、肝臓の機能が低下する可能性があります。

ですが肉や魚を1日1kg以上毎日
食べているという方でなければ
摂り過ぎている心配はありません!

ナイアシンが豊富な食材

ナイアシンはカツオや鶏肉、キノコ類などにも多く含まれています。

特にキノコ類は食物繊維も豊富+肝臓の健康を
サポート
してくれるのでオススメです!

水溶性ビタミンは3大栄養素をエネルギーに変える為に必要な栄養

水に溶け出すので生、蒸す、スープにする食べ方がオススメ

今回は特に、3大栄養素と関わりが深いビタミンをご紹介いたしました!まだまだ水溶性ビタミンはあります。皆さんが気になるビタミンCなどについては後編でお伝えしていきますのでお楽しみに♪

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