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「知れば変わる!簡単栄養豆知識」Vol.4

三大栄養素最後は脂質について書いていきます。これを見れば脂質のイメージが変わること間違いなし!!是非最後まで見てください。

脂質って必要?

脂質と聞くと肥満や糖尿病の原因になるなど悪いイメージをお持ちの方もいるかも知れません。しかし、生命活動をする上でもカラダづくりをする上でも脂質はなくてはならない栄養素です。脂質に関する正しい知識を身につけていきましょう。

脂質ってどんな働きがあるの?

脂質の役割は大きく2つあります。まず1つは身体を動かすエネルギー源になります。もう1つは体の働きを調整してくれるホルモンを作り出す材料になります。

脂質は効率の良いエネルギー源

脂質は1gあたり9kcalと糖質の倍以上のエネルギーを作り出す事が出来ます。さらに糖質やたんぱく質と違い体内に蓄えて必要な時にエネルギーとして使うことが出来ます。

長時間の運動になるとエネルギーは糖質から脂質へと切り替わります。脂質の摂取が足りていないと体力の低下にも繋がっていきます。

ホルモンの働きについて

ホルモンには「成長ホルモン」や「男性ホルモン」「女性ホルモン」などさまざまな種類があります。ホルモンは主に内臓や血管などが正常に働くように調整してくれたり、筋肉や骨などの成長を促したりしてくれる働きがあります。

男性ホルモンや女性ホルモンなどは脂質に含まれる
コレステロールを材料にして造られています。

脂質はなんで溜まりやすいの?

身体を動かすエネルギー源である脂質ですが、炭水化物と違い、すぐにエネルギーに使われるのではなく身体に蓄えて必要な時にエネルギーとして使われるという特徴があります。いわばメインの燃料(炭水化物)が無くなった時の為の予備燃料なのです。この予備燃料はいくらでも蓄える事が出来ます。脂質はメイン燃料(炭水化物)が無くならないと使われません。つまり活動量が少ないとどんどん蓄えられていってしまうのです。

良質な脂質を摂ろう!

実は脂質にもいくつか種類があります。摂る脂質によって太りやすくなったり、反対に痩せやすくもなります!脂質の主な成分である脂肪酸。この脂肪酸の種類と特徴を覚えていきましょう。

グラフが上に行く程融点が高く(熱量が必要)体内に蓄えられやすいのが特徴です。健康に気を付けてオリーブオイルを使用しても実は分解させずらく体内に蓄えられやすいのです。グラフが下に行く程早く分解されエネルギー源として使われやすくなります。なので脂質を選ぶ時には「n-6系」「n-3系」脂肪酸が多く含まれるくるみなどのナッツ類やサーモン、サバなどの魚油から摂っていきましょう!調理油を選ぶ時にはお値段は高くなりますがえごま油などがおススメです。

ですが、良質な脂質でも摂り過ぎてしまうと中性脂肪として蓄えられてしまうので摂り過ぎには注意しましょう!

摂取目安とオススメ食品

脂質の1日摂取目安は

男性・・・69g

女性・・・42g

となります。

ただ脂質を摂取するのではなく「n-6系」や「n-3系」の脂肪酸が豊富な食品から脂質を摂取していきましょう。

これが1日の摂取目安量です。料理の際に油を抑えるためにテフロン加工のされたフライパンやクッキングホイルを使って料理をすれば余分な油を使わずに調理が出来るのでオススメです!

摂りすぎるとどうなるの?

体内の中性脂肪が増えすぎると血糖値を下げる働きのあるインスリンが分泌されにくくなりなります。そうなると血糖値が高い状態が続いてしまい糖尿病になるリスクが高まります。また、悪玉コレステロールが増えると動脈硬化疾患のリスクも高くなってしまいます。

過剰摂取によるリスク

体脂肪

特に内臓脂肪が増えていくと様々な病気のリスクに繋がっていきます。内臓脂肪が増えていくといずれ内臓の中に脂肪が溜まっていってしまいます。それが脂肪肝です。肝臓は栄養素を身体の必要な所へ送る大切な役割がありますが脂肪が多くなり過ぎると吸収しきれず肝臓内に溜まってしまうのです。そうなると血液の流れが悪くなっていき動脈硬化、つまり心疾患や、脳疾患のリスクが非常に高くなってしまいます。

特に男性は女性に比べて内臓脂肪が溜まりやすいです。痩せているようでも実は肥満になっている場合もありますので注意が必要です。

不足するとどうなるの?

特に食事から摂取しなければいけない必須脂肪酸が足りていない場合が多いです。必須脂肪酸が不足してしまうと肌の乾燥や弾力性の低下、皮膚炎、湿疹になる恐れがあります。

必須脂肪酸は体内で造れないだけではなく生命活動をする上で必要な栄養素です。食事の際は必須脂肪酸が含まれているかも気にしてみてください。

以上が脂質についての説明です。まとめると

脂質は身体に必要な栄養素

脂質は脂肪酸で選ぼう!

摂取量に注意しましょう!

次回は「ビタミン」について書いていきます。ビタミンは三大栄養素の代謝に大きく関わっていきます。次回も是非見てください。

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