皆様こんにちは。
今回はカラダづくりには
欠かせない栄養素
『たんぱく質』について
書いていきます。
たんぱく質とは
たんぱく質は
身体を動かすエネルギー源であり、
身体をつくる為に必要な栄養素です。
筋肉だけではなく、
内臓、血液、髪、爪、骨、
皮膚など、身体の大部分は
たんぱく質からつくられます。
身体との関係
人の身体は常に分解と吸収が繰り返され
新しくつくり変えられています。その為、
体内には常に一定量のたんぱく質が
必要となります。
体内で吸収されるまで
平均4時間程度かかります。
吸収されるまでの時間を考えて
摂取することで体内に
蓄えておくことが出来ます。
吸収までの流れ
摂取したたんぱく質は
そのままでは吸収出来ません。
一度体内で細かく分解し、小腸から
吸収され肝臓から全身へ送られ古くなった
たんぱく質と入れ替えられていきます。
たんぱく質を細かく
分解したものをアミノ酸
といいます。
アミノ酸について知ろう
人の身体をつくるアミノ酸は
全部で20種類。
20種類のアミノ酸は
「必須アミノ酸」と
「非必須アミノ酸」の
2種類に分かれます。
必須アミノ酸
体内でつくることが出来ず食事から摂取
しなければならない9種類のアミノ酸
体内でつくる事が出来ない為、
必須アミノ酸が含まれている
食品を摂らないければ
いけいけません。
非必須アミノ酸
摂取したたんぱく質・炭水化物・
脂質から体内でつくる事が出来る
11種類のアミノ酸
体内でつくる事が出来ますが
たんぱく質量が不足すると
つくられないので注意
しましょう。
摂取するたんぱく質に気を遣おう
肉や魚、大豆食品、卵、乳製品など
たんぱく質は数多くの食品に
含まれています。たんぱく質食材を
選ぶ時はたんぱく質含有量だけでは
不十分です。良質なたんぱく質かどうかを
見分ける基準としてアミノ酸スコア
というものを覚えておきましょう。
アミノ酸スコアとはその食品に
含まれる必須アミノ酸の
含有量、バランスを採点化した
もので、数値が高い程良質な
たんぱく質と言えます。
アミノ酸スコアが低い食品も
食べ合わせでスコアを上げる事が
できます。例えば白米と一緒に
納豆などの大豆食品を合わせて
食べるとアミノ酸スコアが100に
アップします。
たんぱく質摂取量の罠
たんぱく質の1日に必要な量は
男性：60〜65g、女性：50gと
されています。
確かにたんぱく質だけを見れば身体に
必要な量は上記で十分足りています。
しかし、大切なのは全体の栄養
バランスです。
ここで、以前お伝えした摂取カロリーの
バランスをもう一度確認しましょう。
全体バランスで見ると男性も女性も
上記の摂取量では足りていません！
これではバランスが崩れ摂取カロリー
不足、もしくは炭水化物、脂質の
過剰摂取となってしまいます。
全体のバランスを見て
たんぱく質が足りていない人は
たんぱく質の摂取量を
増やしていきましょう。
不足すると
たんぱく質摂取量が不足してしまうと
分解と吸収のバランスが崩れて
しまいます。バランスが崩れると
新しくつくられるたんぱく質が不足し
筋肉量が減少してしまいます。
それだけではなく肌荒れや爪、髪などが
痛む原因にもなります。
たんぱく質が不足すると免疫力も
低下し疲れやすくなり体力も
低下していってしまいます。
摂り過ぎてしまうと
たんぱく質を吸収する際に肝臓が
働きます。過剰に摂取してしまうと
肝臓への負担がかかり
肝機能の低下に繋がってしまいます。
たんぱく質が足りていない
人の方が多いので過剰摂摂取の
心配はそこまでありません。
ですが気になる方はしじみや
キノコ類など『オルニチン』が
含まれている食品を一緒に
食べれば肝臓の働きをサポート
してくれるのでオススメです！
以上がたんぱく質についての説明です
今回のポイントはこちら！！
たんぱく質は身体をつくる為に必要な栄養素
摂取量は全体のバランスを考えて摂るのが重要
アミノ酸スコア100の食品を摂ろう
トレーニングをしている人だけではなく
全ての人が健康で若々しくいる為に
たんぱく質は必要な栄養素です。
次回は脂質について書いていきます。
お楽しみに♪
